Escoge la estancia más adecuada

• Habilita una zona como espacio fijo de trabajo.
• El espacio debe ser suficiente para albergar una mesa y una silla.
• Debe ser lo más silenciosa posible. Lo ideal es que tenga ventana, corre las cortinas para evitar reflejos.
• Siempre que sea posible combina la iluminación artificial con la luz natural.
• Para poder conectar todos tus equipos evita utilizar adaptadores múltiples en mal estado y asegúrate de no sobrecargar las tomas de corriente.

Controla el tiempo de trabajo

• Márcate unos tiempos para la realización de las diferentes tareas y determina qué interrupciones son aceptables (por ejemplo, llamadas de trabajo) y cuáles no.
• Programa descansos a lo largo de la jornada.
• Separa la vida profesional de la vida privada. Establece un horario para cada actividad y no mezcles las actividades.

Cuídate

• Hidrátate con asiduidad y sigue una alimentación sana y equilibrada.
• Realiza ejercicio físico de forma habitual. Puedes sustituir el tiempo ahorrado en los desplazamientos al/del trabajo para realizar ejercicio físico.
• Realiza ejercicios de estiramiento y potenciación de la musculatura del cuello, espalda y extremidades superiores. En especial de la espalda, sobre todo si transportas habitualmente un portátil.

Trabaja de forma ergonómica

• Evita permanecer muchas horas sentado. Mueve las piernas mientras estés sentado y aprovecha las llamadas de móvil para dar unos pasos.
• Mantén ordenada la mesa de trabajo y deja en ella únicamente los elementos de trabajo que más utilices. Debajo de la mesa deja espacio libre para permitir el movimiento de las piernas.
• Deja un espacio libre mínimo de 10 cm desde el borde de la mesa que te permita apoyar los brazos al teclear y al utilizar el ratón.
• Coloca la pantalla a más de 40 cm de distancia de los ojos y sitúala a la altura de la visual o ligeramente por debajo.
• Si debes usar el portátil de forma continuada es aconsejable que uses una pantalla, o un teclado y ratón externos, así puedes cumplir con estas recomendaciones.
• Es importante un nivel de iluminación que te permita tanto trabajar con el ordenador como la lectura y escritura de impresos (mín. 500 lux)*.
• Evita colocarte en frente de una ventana (para evitar deslumbramientos), ni detrás de ella (para evitar reflejos).

Mantente conectado. Evita aislarte

• Procura mantener el contacto (telefónico, correo electrónico…) con tus compañeros.
• Utiliza sistemas de videoconferencia para realizar reuniones virtuales de trabajo.
• Fórmate en las herramientas TIC puestas a tu disposición.

Sigue una rutina diaria

• Comienza y termina a la misma hora todos los días.
• Sigue una rutina de inicio y fin de la jornada. Por ejemplo, realiza algunos ejercicios de estiramiento.
• No teletrabajes en pijama. Trabajar vestido con ropa “de calle” ayuda a situarse mentalmente en un entorno laboral.

*Existen apps gratuitas que permiten obtener una primera aproximación al nivel de iluminación. Para obtener estas apps, buscar la palabra “luxómetro”.