Son muchas las necesidades que tenemos en nuestro día a día para mantener un buen estado de salud que nos permita disfrutar plenamente en el trabajo, en el tiempo libre con la familia o, simplemente, poder descansar correctamente y recargarnos de energía para el día siguiente.
Dos de los problemas que más afectan actualmente a la sociedad son el dolor de espalda y el estrés o la ansiedad. Por lo tanto, si el objetivo es tener el mejor estado de bienestar físico y mental posible, una de las herramientas más idóneas para prevenir o reducir estos problemas es la disciplina creada por Joseph Pilates a principios del siglo XX.
El Pilates es una modalidad de actividad física diseñada para fortalecer y equilibrar el cuerpo, principalmente a través de ejercicios físicos que implican a la zona central del cuerpo humano y a la mente. Es un método ideal para reducir o prevenir el dolor crónico de espalda lumbar, así como la falta de concentración o un nivel elevado de estrés, después de demostrarse científicamente que es más eficiente que la intervención farmacológica o instrumental.
El trabajo de la musculatura central, también llamada CORE, disminuye las lesiones en las extremidades inferiores y en el tronco puesto que es la musculatura encargada de la estabilización de nuestro cuerpo.
Algunos de los músculos más importantes que se trabajan con el Pilates son:
Musculatura abdominal: recto, transverso, oblicuos internos y externos del abdomen.
Cuadrado lumbar y erectores de la columna.
Glúteo mayor y medio.
Diafragma.
Suelo pélvico.
Por todo ello, el Pilates es un método utilizado tanto en personas que quieren mantener una buena condición física, como un complemento para prácticas deportivas de mayor rendimiento o en la rehabilitación de lesiones.
“La salud no es sólo un estado natural de nuestro cuerpo, es nuestro deber no sólo alcanzarla sino también mantenerla” Joseph H. Pilates
Tal y como lo concibió Joseph Pilates, el método Pilates lo compone cualquier ejercicio físico que cumpla con los 6 principios siguientes:
1. Utilización de la respiración
El control de la respiración favorece la activación de músculos como el diafragma, el recto o el transverso del abdomen.
Esto otorga dos grandes beneficios. Por un lado, reducirá la fatiga en otro tipo de prácticas físicas por mala o inadecuada respiración. Por otro lado, al activar la musculatura central, esta será más sensible a contraerse durante prácticas deportivas, así como en el día a día, lo que hace que tengamos mejor postura y estabilidad del tronco durante los movimientos.
2. Fortalecimiento de la musculatura central
Como ya hemos mencionado, posiblemente el principal objetivo de Pilates es activar y fortalecer el CORE. La importancia de esta musculatura radica en que se encarga de proporcionarle la estabilidad necesaria al tronco, tanto en la postura como durante el movimiento, así como transmitir la fuerza generada desde el tren superior hasta el tren inferior y viceversa.
3. Control del cuerpo y de la mente
Si en cualquier tipo de práctica física debería primar la calidad a la cantidad, el Pilates es una de las modalidades que más énfasis pone en ello.
Se trata de realizar siempre una ejecución correcta y controlada, y ser plenamente consciente de ello, favoreciendo la conciencia corporal. En definitiva, trabajar mente y cuerpo al mismo tiempo.
4. Concentración
Aunque el Pilates no se concibe como una técnica de meditación o relajación, si tiene un componente de entrenamiento mental, pues debe evitar la distracción en otros focos de atención y ser plenamente consciente de los movimientos y ejercicios que se están realizando. De esta forma se mejora la unión cuerpo-mente.
5. Fluidez
La ejecución de movimiento debe ser natural y armónica. No deben ser ejercicios forzados ni que suponga ir a trompicones o ir con la respiración descontrolada y en apneas.
Si esto sucede, es posible que el ejercicio escogido sea demasiado complejo para el nivel que tenemos.
Como ya hemos dicho, es preferible reducir la intensidad y la complejidad, pero siempre debe haber técnica o control del movimiento y de la respiración, concentración y fluidez en el movimiento.
6. Precisión
Cada movimiento o ejercicio debe ejecutarse de forma perfecta y precisa con un control pleno, y una adecuada respiración.
Por ello, es importante escoger los ejercicios adecuados a nuestro nivel y realizar las modificaciones necesarias según las necesidades propias de cada persona.
En definitiva, estos principios deben estar interrelacionados entre sí, y no desarrollarlos exclusivamente durante la práctica de Pilates, si no que nos lo podemos llevar a otras prácticas o momentos de nuestro día a día como estar sentados en la oficina o entrenando la fuerza en el gimnasio.
Para comenzar a observar los beneficios del Pilates, es necesario realizar al menos 12 semanas de entrenamiento para poder progresar de lo más analítico y sencillo a ejercicios más globales y complejos.
El número de sesiones semanales puede oscilar entre 2 y 5, por lo que se recomienda 3 sesiones por semana con una duración de 45-60 minutos por sesión.
Incidir de nuevo en que en esta modalidad prima la técnica y la calidad de ejecución a la cantidad de repeticiones y series, por lo que no es necesario obsesionarse con hacer un gran volumen de entrenamiento.